Como se alimentar bem?

Como se alimentar bem?

Nutricionistas da Rede de Saúde Santa Marcelina orientam como se alimentar bem e alertam sobre os riscos causados pelo consumo excessivo de alguns alimentos

Manter uma dieta balanceada e rica em nutrientes melhora a qualidade de vida e evita o sobrepeso. Mas a questão é: como encontrar tempo para nos alimentar corretamente se vivemos brigando com o relógio? Segundo a Nutricionista Clínica do Hospital Santa Marcelina de Itaquera, Fabiana Aquino Pereira, não existe uma fórmula mágica. O segredo é a reeducação alimentar. Ela explica que as pessoas têm se mostrado mais preocupadas com o que comem. O problema é que, por falta de tempo e conhecimento, acabam montando cardápios errados ou optando por industrializados e fast food. Para Fabiana, o segredo para manter uma boa alimentação e, ainda por cima, viver em paz com a balança, é selecionar os alimentos que farão parte do seu cardápio diário. A primeira dica é ficar longe dos industrializados e optar sempre por alimentos naturais. A segunda dica é comer regularmente frutas, legumes e vegetais. O mix desses itens mantém em dia as porções de vitaminas e nutrientes necessárias para o bom funcionamento do organismo. A terceira dica é fracionar a ingestão dos alimentos em até cinco vezes ao dia, o que diminui a fome incontrolável. “Essas dicas garantem uma boa qualidade de vida, principalmente se forem associadas com atividades físicas”, frisa. A Nutricionista reforça ainda a necessidade de manter nosso corpo sempre hidratado com água – e não sucos – e lembra que temos que evitar o consumo excessivo de sal, açúcar e gordura, entre outros itens que podem ser benéficos se consumidos com moderação ou nocivos quando em quantidade exagerada.

AÇÚCAR

MITOS

• Comer muito açúcar causa diabetes. A ingestão do açúcar não causa diabetes, o risco é se você está acima do peso, sedentário ou ingere muitas calorias.

• Diabéticos não podem consumir açúcar sob nenhuma hipótese. O importante é não adicionar açúcar nas preparações e consumir moderadamente os alimentos que possuem açúcar. • Açúcar refinado faz menos mal que o adoçante. Os dois não possuem qualidades nutricionais. O açúcar é mais calórico e o adoçante só deve ser usado com recomendação médica ou do Nutricionista.

VERDADES

• Açúcar pode causar doenças. O consumo excessivo do açúcar refinado aumenta o risco de doenças cardíacas, elevação do nível de colesterol ruim, obesidade, entre outros males.

• Diet não significa que o alimento não tem açúcar. Um alimento diet significa que é isento de um determinado nutriente, que pode ser glúten, sódio, gordura, açúcar ou outros componentes.

• “Sem adição de açúcar” e “Sem açúcar” não tem o mesmo significado. Sem adição de açúcar significa que não foi acrescentado açúcar no processo de fabricação, porém, pode haver naturalmente no produto, como nos sucos de frutas. Já sem açúcar é livre do ingrediente.

“A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar seja de apenas 5% do total das calorias diárias. Para isso, não basta apenas não adicionar o açúcar nos alimentos, devemos evitar os produtos industrializados que contenham muito açúcar em sua composição.” ELISÂNGELA BERTIN, NUTRICIONISTA DA EQUIPE DO NÚCLEO DE APOIO À SAÚDE DA FAMÍLIA (NASF) DA APS SANTA MARCELINA (UBS INÁCIO MONTEIRO E UBS GRÁFICOS)

LACTOSE

MITOS

• Leite deve ser consumido na infância. A lactose deve ser consumida por toda a vida, exceto quando a pessoa apresenta intolerância.

• Há queijos sem lactose. Todos os alimentos lácteos possuem lactose.

• A lactose causa alergias alimentares. São as proteínas do leite as principais causadoras de processos alérgicos e não a lactose.

• Alimentos com traços de lactose estão liberados para as pessoas com intolerância. Essas frações mínimas também podem afetar os intolerantes.

VERDADES

• Pessoas com intolerância à lactose não devem consumir alimento lácteo. O consumo pode ser liberado conforme avaliação individualizada. Não existe intolerância sem sintomas. O ideal é substituir por alimentos lácteos sem lactose, disponíveis no mercado.

• Leite de coco não tem lactose.  A lactose é um carboidrato presente somente no leite de origem animal.

• A pessoa com intolerância à lactose deve ter precauções na dieta. É importante ler os rótulos de alimentos e receber orientação nutricional a fim de evitar sintomas da intolerância e a deficiência de nutrientes devido à restrição alimentar.

“Não se justifica o modismo de retirada da lactose da dieta usual, principalmente de crianças e adolescentes, sem que haja o diagnóstico médico. O leite de vaca e derivados representam importante fonte de proteína de alto valor biológico e cálcio. Estima-se que 60% dos brasileiros tenha algum grau de intolerância, mas é importante que o diagnóstico seja feito pelo médico.” ROSEMARY MIRANDA, SUPERVISORA DE NUTRIÇÃO DO HOSPITAL DE ITAQUAQUECETUBA

SAL

MITOS

• Sal e Sódio são a mesma coisa. Não. O Sódio é um dos componentes do sal de cozinha. O Cloreto de Sódio, mais conhecido como sal de cozinha, é a maior fonte de Sódio na alimentação, cerca de 40% de sua composição.

• Podemos cortar o sal da dieta. Como o Sódio está presente naturalmente nos alimentos, devemos apenas reduzir a quantia de sal ingerida. A falta de Sódio da dieta pode provocar Bócio (aumento da tireoide), fraqueza, apatia, cefaleia, hipotensão, taquicardia e alucinações.

• Doces não contêm Sódio. Todos os alimentos possuem alguma quantidade de sódio, principalmente os industrializados.

VERDADES

• Colocar o saleiro na mesa faz consumir mais. Sim. Durante a preparação dos alimentos, já utilizamos o sal necessário. Não deixar o saleiro a vista é uma medida eficiente para diminuir o consumo.

• Consumo excessivo de Sódio pode desencadear doenças. Sim, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e AVC (Acidente Vascular Cerebral). Pessoas com problemas renais ou cardíacos já estabelecidos podem sofrer agravamento do seu quadro.

“O sódio é um nutriente essencial para o ser humano por participar do equilíbrio dos fluidos corporais e da transmissão dos impulsos nervosos, porém, precisa ser dosado. A média de consumo de sal do brasileiro é de 12g de sal por dia, sendo que a Organização Mundial da Saúde recomenda 5g de sal por dia. É importante observar os rótulos e optar por alimentos que possuam menos sódio em sua composição.” MÁRCIA CINTRA, SUPERVISORA DO SERVIÇO DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA (SND) DO HOSPITAL CIDADE TIRADENTES

GLÚTEN

MITOS

• O Glúten é o vilão da alimentação. Não há comprovação científica disso. O que acontece é que a capacidade do trato gastrointestinal em digerir essa proteína é limitada e em pessoas com predisposição genética leva ao desenvolvimento da Doença Celíaca (também chamada de Enteropatia sensível ao Glúten), que é autoimune. Há pessoas que têm sensibilidade ao Glúten não celíaca e apresentam distensão abdominal e gases ao consumir alimentos que contêm a proteína.

• Eliminar o Glúten emagrece. A verdade é que, ao retirar o Glúten da alimentação, diminui-se o consumo de alimentos que contém carboidratos. Ou seja, a perda de peso não é por causa da proteína Glúten, mas sim a diminuição dos carboidratos na alimentação diária.

• Alimentos integrais não possuem Glúten. Alimentos que tenham na sua composição trigo, aveia, centeio, cevada e seu derivado, o malte, possuem Glúten.

VERDADES

• Cerveja e Chocolate têm Glúten. Todas as cervejas são produzidas com cereais que contém Glúten e na fabricação de chocolates são usados ingredientes com a proteína.

• O Glúten pode estar presente em qualquer alimento. Isso ocorre pelo fato dessa proteína representar um lado facilitador na gastronomia, conferindo a famosa “liga”, além de maciez e elasticidade às preparações, melhorando a textura de vários alimentos. • O Glúten e os cosméticos. Em alguns cosméticos são utilizados ingredientes derivados das substâncias alergênicas, por isso, pessoas que são intolerantes devem se atentar nas informações contidas nas embalagens.

“Muitos alimentos podem ser considerados livres de Glúten, mas continuam a ser prejudiciais, pois contêm corantes e outros aditivos químicos. O ideal é abusar das frutas, verduras e legumes frescos, e evitar excesso de alimentos com alto índice glicêmico, ou seja, que estimulam a produção de insulina. Com hábitos saudáveis, você beneficiará sua saúde e manterá seu peso saudável e estável.” GLACIELI FABIANE BORGES, ENCARREGADA DO SERVIÇO DE NUTRIÇÃO DO HOSPITAL DO ITAIM PAULISTA

GORDURAS

MITOS

• Pessoas magras nunca terão problemas com colesterol. O peso não é um parâmetro seguro para definir se o organismo está saudável porque a pessoa pode ter uma alimentação desbalanceada, rica em gorduras transgênicas e saturadas.

• O óleo de coco pode substituir os outros óleos. O óleo de coco auxilia na queima de gordura e melhora o sistema imunológico. Nunca deve ser aquecido em temperaturas acima de 180ºC. Seu consumo pode ser associado às demais fontes de gorduras “boas” (azeite, óleos vegetais, peixes, castanhas) e nunca substituí-los.

VERDADES

• Devemos evitar frituras. Para que o alimento seja “frito”, o óleo necessita atingir temperaturas altas, desidratando e perdendo sua qualidade nutricional. Pode também liberar uma substância cancerígena chamada “Acroleína”, tóxica ao organismo.

• Alimentos ricos em gordura ruim aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Eles favorecem a adesão de placas de gorduras nas artérias, por isso, elevam o risco de desenvolver problemas cardiovasculares (AVC, infarto, angina, etc.).

• Ômega-3 faz bem ao coração e ao cérebro. O consumo diminui as taxas de triglicerídeos e colesterol no sangue, reduz a pressão arterial de indivíduos com hipertensão leve e as placas de gordura nas paredes das artérias (o que pode provocar aterosclerose e precipitação de ataques cardíacos). No cérebro, estimula a comunicação entre as células nervosas e ajuda na neurotransmissão química, favorecendo o humor e a memória.

“A capacidade de armazenar e utilizar grande quantidade de gordura torna os seres humanos capazes de sobreviver, mesmo estando em situações de privação alimentar. A gordura é rica em energia, fornece 9 calorias para cada 1 grama. Seu consumo equilibrado é fundamental, pois o excesso causa sobrepeso, obesidade e favorece os riscos de doenças.” SUZANE FEITOSA, NUTRICIONISTA DO HOSPITAL SANTA MARCELINA DE  PORTO VELHO

Fonte: Conexão Santa Marcelina